lunes, 8 de octubre de 2007

La Alimentación en un IM



Toda esta información es tomada de un crack, Javi(Hawaiiman), muy muy importante
El gran olvidado e ignorado en mi dieta se llamaba Na, o sea, el Sodio. Fundamental para el trabajo de las enzimas a la hora de metabolizar grasas, y en la prevención de calambres.
Un gran descubrimiento a la hora de funcionar en las largas tiradas.

Se suele cometer el error, a mi parecer, de hacer una carga de hidratos durante los dias previos al IM, asi como de liquidos en abundancia. Hey!!, que no somos camellos!!!.

Estas cargas desmesuradas de alimentos (aumentadas muchas veces por el miedo), lo que me solian provocar es ni más ni menos que un trastorno a mi cuerpo a pocos dias de la fecha clave. Por no hablar del desayuno previo al IM. Copioso de hidratos de todo tipo, y sin ningún control alimenticio. Así como se va a ir duro!!

Llegaba la semana antes de la carrera y hacia lo que siempre habia leido, "vacias tus depósitos y a 3 dias haces una carga de hidratos para que el cuerpo asimile mas". No digo que no pueda ser efectivo si se hace correctamente, pero lo que nadie me negará es que se corre un gran riesgo. Se puede ir todo al carajo a poquitas horas del IM. Analizando friamente esta situación, la verdad, me parece correr un riesgo inútil. No me compensa correr esos riesgos. Ahora he optado por seguir tomando mi carga de hidratos normal, (6 gr por Kg de peso, me es suficiente para tener fuerza de sobra) y mi cuerpo un stress que se quita. Y además funciona perfectamente. No hay que volverse loco ni hacer cosas irracionales cuando nuestra mente empieza a sentir la cercania del IM.

Por lo tanto, he seguido comiendo igual, con mi dieta de IM, una dieta adaptada a nuestras necesidades, porque poco tiene que ver por ejemplo, con una dieta para adelgazar :), pero sin cargarla en especial y menos cuando se acerca el IM. Es menos complicado de lo que parece, hay que estar tranquilo, que no nos domine el nerviosismo previo a la competición, no se necesita nada en especial, excepto dos reglas que hay que seguir: a tres dias del IM es importante que nuestros platos lleven bastante sal, debemos almacenar sodio, y el agua que bebamos debe ser en cantidades muy pequeñas durante muchas veces. Los depósitos de sodio si que deben estar llenos. Fundamental.

La regla del sodio es de 350 mg/h, más o menos el máximo que cada persona puede absorber, pero es una regla general, cambia para cada persona. Algunos llegan hasta poder absorber 1000 mg/h. Ni más ni menos que me tocó probar y probar, utilizando los entrenos largos. La medida con la que yo suelo acabar perfectamente es de 350-450 mg/h. Depende de lo que sude y de mis pulsaciones. Tampoco es igual un IM en Centroeuropa que Lanzarote o Hawaii. Esto es importante, una vez que tu cuerpo haya perdido 1000 mg de sodio tu rendimiento empezará a fallar, ya sea a modo de calambres, deshidratación...., el hecho es que ya no volverás a ser el mismo. La has cagado chaval.
La medida se toma por sensaciones, si después de la tirada larga acabas como que no te ha sentado bien la comida o el liquido que has ingerido, entonces un incremento de sodio puede hacer que tu rendimiento mejore.

Pero claro, todo esto no se debe ver como un dato aislado, este sodio es una parte fundamental para el trabajo de las enzimas, nuestras grandes aliadas. Esta parte se trabaja en el entrenamiento. Básicamente durante el periodo de invierno, me concentré en entrenar la producción de enzimas y entrenar el metabolismo de grasas. Este ha sido un gran acierto, uno de mis grandes pilares de la preparación. Nada de grandes tiradas durante las primeras 25 semanas. Se entrena muy despacio y muy poco tiempo. Ya vendrán tiempos peores.

Solido o Liquido?

Se puede hacer un IM sólo con liquidos y powergel o es conveniente tomar algo sólido?. Que riesgos tiene cada uno?. Para mí será suficiente?.

Cuantas veces nos habremos hecho esta pregunta. Cuantas dudas de que sistema será el más efectivo. Por mi parte he oido de todo..... que si no me entra tanto powergel.... que si me dan naúseas...., que si me encuentro mejor mentalmente tomando algo de comida.....que si tanto powergel me producen trastornos en la barriga.....

Complicada elección?. No lo creo. Voy a explicar mi punto de vista e intentar dar respuesta a esas preguntas.

Desde luego soy un partidario acérrimo de la nutrición en carrera y por lo tanto en los entrenos, basándonos solamente en los liquidos, tanto geles como bebidas de carbohidratos (la composición de estas bebidas serían objeto de otro post tranquilamente)

Los riesgos fundamentales de tomar sólidos son los de causar serios estragos en nuestro estómago. Cuando entrenamos o competimos, nuestros músculos quieren sangre y oxigeno. La cantidad va a depender de lo bien que hayamos entrenado nuestro sistema aeróbico. Siempre es importantísimo ir muy rápido a las más bajas pulsaciones posibles. Si le añadimos algo sólido, pues nuestro estómago requerirá también sangre y oxígeno. Ya hay dos partes de nuestro cuerpo demandándolos. En principio ya no disponemos de tanta sangre y oxigeno para los músculos, hay que empezar a repartir. Bueno pues ahí no queda todo. Hay todavía uno más que los requiere. Y además de forma prioritaria. Es nuestro sistema de refrigeración. Si le añadimos una condiciones atmosféricas de mucho calor, (tipo Lanzarote o Kona) OLVIDATE DE COMER POR DIOS!!. Tu cuerpo va a enviar toda la sangre y oxigeno que pueda a nuestra piel para mantenernos refrigerados y vivos. Ya puedes olvidarte de los músculos y del estómago. Esto es una explicación para los vómitos en el IM. El cuerpo rechaza cualquier digestión de alimentos cuando la temperatura de tu cuerpo es alta y encima estás haciendo ejercicio. Se puede ayudar algo al cuerpo cuando nos echamos agua por encima a modo de refrescarnos. Ayudamos un poco a nuestro sistema de refrigeración.

Al sudar mucho, o sea, dicho de forma técnica, perder agua corporal para equilibrar la temperatura corporal, se puede llegar a perder lo suficiente como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de nuestras principales preocupaciones.

Se pueden suministrar perfectamente las calorias a través de los liquidos y geles. Y además es mucho menos estresante para el cuerpo. Se corren menos riesgos. Se guardan la sangre y el oxigeno necesario para la digestión, para los músculos.

El absorber mejor los sólidos depende de si tenemos un estómago de hierro por un lado :)) y hablando más en serio, pues si conseguimos tener un gran motor aeróbico que nos permita llevar una gran velocidad a pocas pulsaciones y tener sangre y oxigeno suficiente y en la reserva, para la digestión de los alimentos. La gente que no haya entrenado bien los ritmos aeróbicos y se encuentre en una situación de carrera realmente calurosa tiene todas las papeletas para devolver en un IM. Su cuerpo está tan caliente que no va a absorber nada, todo lo tira. El calor es un factor bastante determinante que complica mucho más las cosas.

En Hawaii, aterrizaré el dia 4, a partir de ahi hasta el 13, mis entrenos principalmente van a ser para controlar lo que pierdo en sudor y en la estrategia de la hidratación y alimentación. Esto va a ser una prioridad. Mi principal atención no van a ser los entrenos sino todos los factores que lo rodean. Quiero ir muy rápido y necesito controlar estos factores.

Cuantas calorias y cuantos geles debemos tomar?

Como base para saber como nos sentimos seria probar entre 300-500 calorias a la hora, ir probando nuestras necesidades. En la carrera a pie un tanto de lo mismo.

Nuestras bebidas de carbohidratos, suelen llevar sobre 250 calorias, en un bote de 750 ml, pero esto hay que comprobarlo. Por lo tanto habría que añadir 1 o 2 powergel a la hora, (cada uno 108 calorias aprox), y teniendo en cuenta un factor también muy importante, debemos introducir agua, mínimo 3 veces el sobre de power gel, o sea, 41 gramos de powergel, 123 de agua. He dicho mínimo. El músculo utiliza estos azucares directamente, y conserva el glucógeno restante en nuestro organismo, almacenando por cada 10 gr de glucógeno, casi 30 de agua. A mi particularmente no me gusta mezclar los powergel con agua. Me gusta controlar la cantidad de cada cosa que me tomo en cada momento para hacer un mejor planning de mis necesidades.

Los liquidos hay que reponerlos, de 1 litro a 1 litro y medio por persona/hora, depende de las condiciones atmosféricas y de lo que pierda en sudor cada uno. Esto se calcula. Pero no sólo eso, la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos.

Aún así, si alguién opta por la alimentación sólida, parece adecuado realizarla después de pasados 20 m en la bicicleta y hasta mediados del segmento ciclista, e ir pasando progresivamente a los geles antes de la carrera y en la misma. En el entreno se tiene que probar los sólidos, pero teniendo en cuenta que si el entreno se hace fácil no nos va a servir como referencia para la nutrición el dia de la carrera. No es lo mismo comer relajadamente en un entreno que con el stress de la carrera y muchas más pulsaciones.

Algún consejillo para dejar de comer sólido?. Venga vale, pues se puede habituar la mente si llevamos una o dos barritas en el bolsillo, pero sin utilizarlas.

Javi(Hawaii man)

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